22 июля отмечается Всемирный день мозга – отличный повод задуматься о том, как сохранить здоровье главного «командного пункта» нашего организма. Мозг управляет всеми процессами в теле: от дыхания и сердцебиения до сложных творческих решений. В рамках Недели здоровья головного мозга, расскажем, что действительно помогает поддерживать его работу, а чего лучше избежать.

Почему мозгу нужна забота

Мозг требует около 20% всей энергии, которую получает организм, хотя его масса – всего 2% от веса всего тела. Для стабильной работы ему нужны постоянный приток кислорода, глюкоза, витамины и микроэлементы, а так же регулярная «тренировка». С возрастом или под влиянием стресса, недосыпа и хронических заболеваний когнитивные способности могут снижаться: ухудшается память, внимание, скорость мышления. Но многие факторы риска можно скорректировать уже сейчас.

Главные опоры здорового мозга:

• Сон. Во время сна мозг «очищается» от продуктов обмена, а информация из кратковременной памяти переходит в долговременную. Оптимально спать 7 – 9 часов в сутки, ложиться и вставать примерно в одно время.
• Физическая активность. Регулярные умеренные нагрузки улучшают кровоток, в том числе в сосудах головного мозга, и стимулируют выработку нейротрофических факторов – веществ, поддерживающих рост и выживание нервных клеток. Подойдут ходьба, плавание, танцы, велосипед.
• Питание. Для мозга полезны продукты, богатые омега – 3 жирными кислотами (жирная рыба, грецкие орехи), антиоксидантами (ягоды, темный шоколад), витаминами группы В (цельнозерновые, крупы, яйца, бобовые). Ограничьте избыток сахара и трансжиров – они негативно влияют на сосуды и обмен веществ.
• Умственная нагрузка. Чтение, изучение языков, решение головоломок, освоение новых навыков помогают сформировать новые нейронные связи. Главное – чтобы задача была не слишком простой и не чрезмерно сложной: именно в «зоне ближайшего развития» мозг тренируется эффективнее всего.
• Контроль стресса. Хронический стресс повышает уровень кортизола, который может повредить клетки гиппокампа зоны мозга, отвечающей за память. Помогают техники релаксации, дыхательные упражнения, прогулки на природе, а при необходимости – поддержка психолога.

Чего стоит избегать

Курение и чрезмерное употребление алкоголя серьезно ухудшают кровоснабжение мозга и повышают риск сосудистых катастроф. Также важно следить за артериальным давлением, уровнем сахара и холестерина: гипотония, диабет и атеросклероз – один из главных факторов риска инсульта и деменции.

Простые шаги на неделю

Чтобы неделя здоровья мозга принесла реальную пользу, попробуйте внедрить небольшие, но регулярные привычки:

• Каждый день гуляйте не менее 30 минут.
• Добавьте в рацион хотя бы одну порцию рыбы морепродуктов в неделю.
• Высыпайтесь и избегайте гаджетов за час до сна.
• Выделите 15 – 20 минут в день на новую для себя задачу: выучите несколько слов на иностранном языке, решите кроссворд, освойте новый маршрут пешком.
• Практикуйте осознанность или просто 5 минут тишины без экран.

Помните: любые изменения в образе жизни лучше согласовать с лечащим врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания. Здоровье мозга – это не разовая акция, а ежедневна работа. Неделя здоровья – отличный страт, чтобы сделать полезные привычки частью своей жизни.